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中高考來了!如何應對考前“心慌慌”?心理專家支招

2018-05-30 11:29:42浙江日報

  睡到半夜爬起來繼續看書,剛背完的知識點瞬間忘了……中高考臨近,前來溫州市第七人民醫院咨詢考前焦慮的學生增加了三分之一。心理專家說,適度焦慮有助于提升學習效率,但過度焦慮就會影響考試發揮了,需要及時采用方法進行調試。

  案例:

  一看書就想上廁所

  學霸吃不下睡不著


  高考倒計時,身體卻越來越不舒服了。近日,學生小雨(化名)找到市七醫主任醫師林崇光進行求助。因為即將到來的高考,小雨不僅吃不下睡不著,還出現了頭暈、尿頻、多汗等生理表現,這讓她很慌張。

  小雨的學習成績很好,在班級里排名前幾位。這樣的學霸,為何如此緊張?小雨告訴醫生,每逢大考,自己都會很緊張,以致于大考成績總不如平常小考。一般的測驗,自己拿下班級前兩名沒問題,但一到期末考、模擬考,成績都會退步一些。

  隨著高考一天天臨近,小雨的癥狀更加明顯了,就在這兩天,她一看書就想上廁所,嚴重的時候每5分鐘就要去一次廁所,但是每次尿量都很少,有時基本沒尿。

  撕試卷摔手機

  沖著父母發火


  小佟(化名)在外地一重點高中就讀,三年前中考時,小佟就接受過林崇光醫生的心理輔導。如今高考在即,上周,小佟又來到市七醫尋求專業幫助。

  小佟的爸爸告訴醫生,每每重要考試前,小佟的情緒就很不穩定,一緊張就會出現易怒、暴躁。此前學選考時,小佟曾在下雨天一個人跑出去淋雨,還一度壓力大到撕毀試卷,連手機也摔碎了。

  高考越來越近了,小佟的沖動行為越來越多,前兩天,因為一句話不合,小佟抓起媽媽的手臂狠狠咬了一口。面對壓力,小佟不僅脾氣暴躁,還會狂吃東西減壓,個子不算高的他體重卻達到了190斤。醫生說

  4類考前焦慮表現

  這些癥狀你有嗎?


  考前緊張焦慮究竟是啥?記者就此咨詢了市七醫心理咨詢中心執行副主任馬曉韻。

  “一進入5月份,考前焦慮咨詢量就會明顯增多。”馬曉韻告訴記者,據不完全統計,現在每周前來咨詢的學生增加了三分之一。與以往相比,成績好、對自己要求嚴格的學生來心理咨詢的反而越來越多。

  即將面臨考試的考生,因為過度關注考試、擔心太多,導致心理與身體上的過度負擔,進而產生應激的一種急性反應,這就是俗稱的“考前焦慮”。

  馬曉韻介紹說,從臨床案例來分析,若出現以下4類情況則可能提示出現較嚴重的考試焦慮了--

  一是肌肉緊張,無緣無故心慌,胸悶,血壓升高,出汗或手腳冰涼等;二是情緒上總是處于煩躁,無助,擔憂,有時候也會膽怯,缺乏信心和自我否定,長時間無法自行緩解等;三是頭昏腦漲,注意力無法集中,思維經常處于僵停滯頓狀態,休息后也不能減輕;四是失眠,厭食,腸胃紊亂,甚至發燒或內分泌紊亂等情況。

  最常見的是注意力不集中。比如這段時間看書看不進去,剛背過的知識點轉頭就忘,嚴重的會出現做題時大腦一片空白。

  對于一部分偏內向的學生來說,軀體的表現會更明顯。前來咨詢的學生中,就有人因為焦慮出現莫名的腹瀉、頭痛、多汗等各類生理表現。

  此外,幾乎所有面臨大考的學生都會出現失眠。有的是入睡難,有的是睡不安穩,有的是睡眠時間短。還有人這段時間總是睡到半夜1、2點又爬起來看書做題。

  家里有考生的,近期出現這些行為,都是考前焦慮的表現,只要是適度的焦慮,家長不必過于擔憂。馬曉韻說,從臨床上看,一般維持中等偏上一點強度的焦慮是可以促進學習效率的,而大部分學生其實都還屬于適度的范圍。“對于適度焦慮,考生只需要做一些自我心理調適,家里人保持一切正常化,不用特殊照顧和關注即可。”

  緩解考前“心慌慌”

  這些技巧可試試


  專家表示,適度的考前焦慮,可以通過一些小技巧來進行緩解。如果你正處于焦慮中,不妨跟著一起試一試吧。

  處方一:運動

  林崇光常常為焦慮的考生開出運動處方,處方上面寫明做什么運動、運動量、運動次數。以慢跑為例,林崇光說,運動可以把困在體內肌肉里的壓力充分釋放出來,促進多巴胺的分泌,這會使人感到快樂。運動還能產生5羥色胺和去甲腎上腺素,這兩種神經遞質可以緩解焦慮。

  處方二:解公式

  焦慮=關注+危險。林崇光說,降低焦慮,一方面要轉移關注,建議選擇自己喜愛的娛樂方式進行放松,或者也可以和家人聊天、散步,轉移注意力。另一方面要去掉危險性,比如理性確定自己的目標,不要抱過高期望。

  處方三:五感療法

  林崇光建議,焦慮的考生不妨試試聞香寧神。一些香味通過嗅神經直達大腦內的海馬,一來可以舒緩緊張情緒,還可以增強記憶力。同理,刺激視覺、聽覺、味覺等都可以緩解緊張情緒。

  處方四:指令性動作

  馬曉韻說,考生不妨從現在開始,為自己設置一兩個指令性動作,比如握拳、擊掌,每次做完指令性動作后,就為自己打打氣。通過一段時間的熟悉,進入考場后,如果出現緊張,花上1兩分鐘做指令性動作,告訴自己都準備好了,可以起到緩解過度緊張的效果。

[標簽:高考心理 高考健康]

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